こんにちは 、夢や目標の期限を公開宣言し達成する『あすいち』運営のたべちゃんです😋
『あすいち』とは、自分に課題を課し、達成までの道のりを投稿し続け仲間と一緒に有言実行をサポートするオンラインコミュニティです。
たべちゃんの目標は、6ヶ月以内に腹筋が8つに分かれている8パックを達成します！！
ワークアウト1日目の様子はコチラ←理想と現実がヤバイ（笑）
ワークアウト37日目に突入！！！
今日はダイエットよく耳にする、基礎代謝についてのお話しです。
あなたには、こんな経験がありませんか？
ダイエットをすると決めた時に、一番陥りやすい間違いが「運動」と「食事制限」です！
確かに、ダイエットで運動と食事制限は必要です。
私が言いたいのは、ダイエットが続かない方やリバウンドをする人の多くの間違いは、
「極端な食事制限」や「激しい運動」をしてしまい、習慣にできず続かないということです！
また、ダイエットを成功させるうえで重要なのは「基礎代謝を上げる」ことなのです！！！
結論から言うと、
「コップ1杯の水分補給」「ストレッチ」「運動」「食事」の4つだけです！！！
他にも色々ありますが、簡単に出来て効果的ですので試されてみて下さい😉
『基礎代謝とは』
日常生活の中で消費できるカロリーの量のことであり、体温維持・心臓や呼吸などを含め、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
1日の総消費エネルギーは約60%〜70%が基礎代謝となっており、残りの30%程度が生活活動代謝という、日常生活や運動などの活動で消費するエネルギーだと言われています。
また一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いともいわれています。
寝ているだけでも消費するので、脂肪を減らすことでも基礎代謝が注目されているんです。
『代謝の種類』
代謝には、基礎代謝のほかにも「食事誘発性熱産生」と「活動代謝」の2つがあることをご存じですか？
■ 食事誘発性熱産生
食事を取る時に使われるエネルギーが、食事誘導性熱代謝です。
食事を摂取した時に人間の身体では消化活動が行われており、食事をした後に身体が熱くなるのはこの代謝によるものなのです。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生による消費エネルギーが多いので、ダイエット中もたんぱく質を摂る方が効果的といえます。
■ 活動代謝
日常生活で体を動かす時に使われるエネルギーが、活動代謝です。
1日の消費エネルギーの2～3割を占めるといわれており、主に有酸素運動などを行うと活動代謝が上がります。
また、特別な運動をしなくても日常生活の中で体を動かしたり、運動量が増えるほど消費量は増えるのでダイエットへの効果も期待できます。
1日の総エネルギーを占める各代謝の割合は、食事誘導性熱代謝が約10%・活動代謝が約20～30%・基礎代謝が約60～70%とされており、基礎代謝が一番大きな割合をしめていると言われています。
『基礎代謝が下がる原因は？』
基礎代謝が低下するとどうなるのか？
身体に取り込んだ栄養をエネルギーに変える働きが鈍くなり、うまくエネルギーに変えられなかった栄養が身体に蓄積されることにより、やがて「脂肪」の原因につながるのです。
また、基礎代謝が低いままの状態が長く続くと、太りやすく痩せにくい身体になり、効率的にダイエットを成功させることが難しくなるのです。
基礎代謝が低下には、このような原因があります。
■筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちてしまう
基礎代謝が低くなる原因の第一は「筋肉量の低下」で、骨格筋で消費される基礎代謝の量は全体の2割に当たるといわれています。
理想の身体を手に入れるために、過度な食事制限によるダイエットを行った場合には、体重だけではなく筋肉量まで落としてしまう原因につながります。
筋肉量が減少したことで基礎代謝が低下してしまい、太りやすい体となってしまいます。
厚生労働省のデータを確認すると、男性は30代・女性は40代から肥満者（BMI≧25kg/㎡）の割合が増えていることがわかります。
身体は取り込むカロリーが不足してしまうと、その代わりとして筋肉を分解しようとします。
その結果として、筋肉が分解され基礎代謝が落ちてしまうリスクがありますので、過度なダイエットには気を付けて下さい。
■加齢
あなたにも「若い頃と同じように食べて体を動かしているのに、なぜか体重が増えていく」という経験があるのではないでしょうか？
基礎代謝の低下を招くとされる原因の一つが「加齢」で、個人差や体格差はありますが、おおむね12～14歳をピークに低下していきます。
ピークは10代前半となっており、成長期である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いとされています。
人は加齢によって筋肉量も低下し、肥満者が増えやすくなり、生活習慣病を招く要因にもなりますので注意が必要です。
また、年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わり、男性と比べて筋肉量が少ない女性に関しては、男性よりも基礎代謝量が低いとされています。
■自律神経の乱れ
特に女性はストレスがかかってしまうと、体内で熱を作る働きを担う「褐色脂肪細胞」が減少してしまいます。
コロナ過の影響もあり今までとは違う生活リズムとなり、不規則な生活を送る人も少なくありません。
こうした不規則な生活が、自律神経の乱れを招く原因にもつながるのです。
自律神経が乱れてしまうと、基礎代謝が下がってしまう可能性があるため注意が必要です。
一番おすすめなのが、ゆっくり睡眠をとることです。
ストレスがある時は眠りにくいとは思いますが、無理のない適度な運動をし、睡眠の１～2時間前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなどして、質の良い睡眠が効果的です。
『基礎代謝アップにつながる4つの生活習慣』
基礎代謝アップが、ダイエットにも効果的だってことは分かっていただけたと思います。
いいのは分かったけど難しことは続かないし、今日から実践できないと意味がない！
ここでは簡単に実践できる、基礎代謝アップにつながる4つの生活習慣についてご紹介😆
■起床時にはコップ1杯の白湯や水で水分補給
就寝中にも、体からはコップ一杯分の水分が失われていることをご存知でしょうか？
起床後にコップ1杯の白湯や水を飲むことは、失った水分補給になるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できるのです。
また、温かい白湯を飲んで胃腸を温めることで内臓の働きも活発になるので、冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むとさらに効果的でおすすめです😉
■ストレッチで自立神経のバランスを整える
起床後のストレッチは簡単なもので構いませんので、ベッドの上で横になったままできるストレッチなどで、ゆっくりと体を伸ばしてみてください。
ストレッチには自律神経を整える作用があり、自律神経の乱れの原因は低体温にあり、低体温になると基礎代謝が下がってしまいます。
体を動かすことで交感神経が活発になるだけでなく、太陽の光を浴びることでセロトニン（幸せな気持ちを感じるホルモン）の分泌も促されます。
また、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があり、下半身の筋肉をストレッチすることにより血流やリンパの流れもよくなり、むくみの改善や老廃物の排出を促す効果が期待できます。
■食事はよく噛んで体が温まる食べ物をとる
忙しい朝は食事を抜いているという方は、多いのではないでしょうか？
よく噛んで食事をとると消化吸収のために副交感神経が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。
また、体が温まる食べ物を食べることで、胃腸を温めるので内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上や便秘解消の効果も期待できます。
体温が1度上がると基礎代謝量は約13%上がるといわれており、基礎代謝を上げるためには体を温めるのが最も効果的です♪
■無理なく継続できる運動が効果的
やはり基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけることなので、日々の生活で無理のない適度な運動を取り入れることで、効果的に筋肉量を増やすことができます。
ここで最も大事なのが「無理なく継続できる運動」ということで、運動することがストレスにならないように気分転換のつもりで楽しむことです！
負荷の大きな激しい運動をするのではなく、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動がおすすめです😉
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果のあるダイエットの定番なので、心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加や血流の改善効果も期待できます。
また継続するための工夫として、「音楽を聞きながらの運動」「アプリで運動記録をつける」「SNS発信」したりすることもモチベーションの維持につながります。
いかがだったでしょうか！？
今後も需要がありましたら、さらに掘り下げて発信していけたらと思っています😃
基礎代謝を効果的にあげる方法がありましたら、ぜひコメントください。
