こんにちは 、夢や目標の期限を公開宣言し達成する『あすいち』運営のたべちゃんです😋
『あすいち』とは、自分に課題を課し、達成までの道のりを投稿し続け仲間と一緒に有言実行をサポートするオンラインコミュニティです。
たべちゃんの目標は、6ヶ月以内に腹筋が8つに分かれている8パックを達成します！！
ワークアウト1日目の様子はコチラ←理想と現実がヤバイ（笑）
ワークアウト74日目に突入！！！
今回は、ぽっこりお腹の原因と解消方法についての話しです。
20代ではそんなに気にしたことないのに、30代を超えてから「ぽっこりお腹」が気になっていませんか？
私も2020年12月20日から一年間で約20㎏太ったのですが、一番変化がでたのが「お腹」だったのです！
まぁ～20㎏増えれば、全体的にムチムチになってましたが…（笑）
さて、
女性・男性ともに抱える問題として「手足は細いのにお腹だけが出ている」や「お腹まわりが痩せにくくなった」というお悩みを解決するためにはどうしたらいいのでしょうか？🤔
はじめに結論をお伝えしますと、
腹直筋ではなく、腹横筋をドローインで毎日10秒×3セット継続して鍛えることで、腹膜が引き締められその効果により、内臓が正常な位置に戻り、さらに便秘の解消にもなるです！！！
「ぽっこりお腹」の原因と解消方法を知ることで、見た目も健康も手に入れちゃいましょう😉
『腹筋には種類があるのをご存じですか？』
まずはじめに、「ぽっこりお腹の原因」を知る前に腹筋について正しい知識を身につけることが重要となりますので、腹筋の種類について分かりやすく解説します😃
■腹直筋（お腹を引っ込める縦の筋肉）
腹直筋は、おなかの中心を鳩尾から恥骨にかけて最も表層に位置する筋肉で、中央部に板チョコのように位置しているので、外側から見て6つに割れた腹筋（シックスパック）など男性は憧れ・女性は惹かれる「ザ・腹筋」が腹直筋です。
また、
主に体幹を前屈させる筋肉となっており、お腹をひきしめる筋肉の一つで、メタボ防止やダイエットの際には、欠かさず強化することが必要です。
◆腹直筋の役割
腹直筋の役割は、主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮し、骨盤を引き上げる・胸郭を引き下げるといった動作をサポートしてくれます。
■（内・外）腹斜筋（くびれを作る斜めの筋肉）
腹斜筋とは、表層部にあるものを「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層のその内側にあるものを「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、いわゆる脇腹部分にある筋肉を指しています。
単に体幹を動かすだけでなく、腹腔内圧を高めたり、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりしています。
また、
内腹斜筋の筋繊維の走行は、外腹斜筋と反対になっているので、腹筋運動の際には反対側の外腹斜筋と共に働きます。
女性にとって嬉しい効果があるのが、
腹斜筋は腰のくびれを作る筋肉でもあるので、鍛えることによって男女ともに引き締まったお腹を効果的に目指したい人は、内・外腹斜筋をぜひ鍛えましょう！
◆腹斜筋の役割
外腹斜筋・内腹斜筋共に肋骨部から骨盤部へと走行し、体幹を前屈・側屈・同側回旋を主に誘導する役割をしています。
女性の方には嬉しい、くびれを作る筋肉でもあります。
■腹横筋（腹筋のコルセット）
腹横筋は4種類の筋肉の中で、最も深くに位置しており、また最も薄い層の筋肉となります。
内臓を包み込むように発達している筋肉となっており、内臓を守るその役割から「天然のコルセット」といわれており、腹まわりの最も深いインナーマッスルでコルセットのように働いて体幹と腰まわりを安定させて内臓を包み込んでいます。
しかし、
腹横筋が弱まってしまうと、ぽっこりお腹の原因となり、背筋をキープする力も連動して弱まってしまうのです💦
◆腹横筋の役割
腹横筋はコルセットのように働いて、体幹と腰部骨盤（腰から臀部）を支える役割を担っているだけでなく、腹腔内圧を高め腹部を中央から安定させることで、呼吸や咳などに必要となる動作を補助する役割をしています。
さて、
腹筋の種類や役割を理解されたところで、本題である「ぽっこりお腹の原因」と「お腹を凹ます解決方法」について簡単にご紹介します。
『ぽっこりお腹の原因はシンプル！？』
ぽっこりお腹の原因を一言でいうと、「腹筋が足りないせい」です。
この記事を見て、すぐに腹筋をはじめられた方は要注意💦
腹筋と聞いてイメージされるのは、割れた腹筋（シックスパック）で「腹直筋」だと思います。
しかし、
腹直筋は外側の筋肉となっており、「お腹を縮める・丸める」や「腰を丸める」役割となっており、お腹を凹ます要素がなく、腹直筋はお腹を凹ます筋肉とは別物なのです！！
私自身も勘違いしており、腹筋を一生懸命しているのに、いつまで経っても「お腹が凹まない」原因となっていたのです。
実は、お腹を凹ますために鍛えるべき筋肉は、内側についている「腹横筋」なのです！
しかし、
普段の生活では腹直筋など外側の筋肉しか使っておらず、内側の筋肉である腹横筋はほとんど使われておらず、内側の筋肉はだんだん衰えていくのです。
そして、
内臓を支えている腹膜が緩んでしまい、腸が正常な位置よりも下にある「落下腸（らっかちょう）」になることで、血行が悪くなり腸内環境も悪化するので、老廃物が溜まりやすく脂肪もつきやすくなってしまうのです。
これが、ぽっこりお腹の原因なのです！！！
それだけではなく、内臓も下がっているので内臓もでっぱり、さらに便秘にもなりやすくなると悪い事ずくめなんです。
『ぽっこりお腹の解消には腹横筋を鍛える』
腹横筋をしっかりと鍛えることで、腹膜が引き締められるのでその効果により、内臓を正常な位置に戻すことができます！
そして腹横筋を鍛えるのに効果的な方法は、お腹を凹ます正しい「ドローイン」が最も効果的なのです！
『ドローインとは？』
ドローインを簡単に説明すると、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのことです。
また、
インナーマッスルとは、内臓のまわりにある腹横筋（ふくおうきん）や内腹斜筋（ないふくしゃきん）などを指しており、ドローインではこれらの筋肉の内、腹横筋に適度な負荷をかけることにより、お腹を引き締める効果が期待できるのです。
ドローインは人によって様々なやり方がありますので、ここでは私が個人的にやっている方法をご紹介します。
『腹横筋を鍛えるドローインのやり方』
やり方はいたってシンプルなので、今日から一緒に実践していきましょう。
腹横筋の鍛え方は、「お腹に力を入れてキープする」ただそれだけです。
もっと詳しく説明しますと、
1. お腹を凹ませれるだけ思いっきり力を入れて凹ませます
※太ってしまうと凹ませれない人もいますが、凹ませられるだけ頑張って凹ませてください
2. 思いっきり凹ませた状態で10秒間キープします
※はじめのうちはキツイと思いますが、ぽっこりお腹とサヨナラするために我慢
3. 思いっきり凹ませた状態で10秒間経ったら、一気に力を抜きます
4. 1～3の手順を繰り返して、一日3セットを毎日継続
※腹横筋はそんなに強い筋肉ではないので、毎日トレーニングしても問題ありません。
ドローインをした時にお腹が凹まない理由は、腹横筋が衰えてしまっている証拠でもあります。
腹横筋は徐々に鍛えられていくので、最低でも1～2ヶ月間やり続けることでその効果が実感できます！
私も毎日継続しているので、ぜひ一緒にぽっこりお腹を解消していきましょう！
いかがだったでしょうか！？
今後も需要がありましたら、さらに掘り下げて発信していけたらと思っています😃
ぽっこりお腹に効果的な方法がありましたら、ぜひコメントください。
